Como aumentar sua saciedade: estratégias para auxiliar na saciedade e controlar sua fome

Há pessoas que não sentem tanta fome, mas outras… se deixar, comem até a porta! Hoje, vamos falar sobre aqueles que sentem muita fome e mostrar que, com algumas estratégias, é possível reduzir a fome e aumentar a saciedade.

Entendendo Fome e Saciedade:

Fome e saciedade são processos do nosso organismo para lidar com a necessidade ou não de nutrientes. A fome é um sinal de que você não está se alimentando adequadamente (é importante identificar o tipo de fome), enquanto a saciedade indica que você está satisfeito com o que comeu.

Entenda que Fome é Diferente de Desejo:

Normalmente, temos desejos que vão além da fome, chamados de fome hedônica. É uma fome associada a um desejo forte, muitas vezes com apelo emocional. Por exemplo, aquele chocolate após um dia estressante. Não é porque você está realmente com fome, mas sim porque associou o alimento a algum padrão de estresse e ansiedade. É um hábito, não fome.

Estratégias para Reduzir a Fome:

1. Coma Fontes de Fibras, Principalmente Solúveis: Fibras de legumes, frutas, cereais integrais e psylium auxiliam na saciedade. O aumento do aporte de fibras forma géis, retardando a digestão e absorção, prolongando a sensação de saciedade e reduzindo a fome.
2. Proteínas São Essenciais: Tanto a quantidade diária quanto a distribuição ao longo do dia são fundamentais. Escolha proteínas de alto valor biológico e distribua ao longo do dia para diminuir a fome. A proteína tem uma digestão mais lenta e estimula hormônios que agem na saciedade. Ajuste em torno de 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal.
3. Beba Água: A falta de hidratação pode causar fome. Hidrate-se adequadamente, em torno de 35 ml/kg de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg precisaria de 2,5 litros.
4. Evite Alimentos Ultraprocessados: Alimentos processados podem ser úteis, mas evite os ultraprocessados, pois são calóricos, ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares, e pobres em fibras. Isso favorece o ganho de peso e impacta negativamente na perda de peso e controle da fome.

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Essas estratégias são simples e úteis para reduzir a fome e controlar a alimentação de acordo com seus objetivos (emagrecimento ou hipertrofia). Se precisar de um plano alimentar personalizado e acompanhamento exclusivo, entre em contato comigo. Serei seu nutricionista em Bangu ou online!

Nutricionista Rafael Gustavo

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